KALHYGGE

Långdistansansvarige
Lars Lundegård delar här med sig av sina träningserfarenheter.

"Speed is Everything"
Nyckeln till kvalitetslöpträning är farten. Farten/intensiteten baseras på din nuvarande nivå (inte på dina mål. )

I mitt fall så är det tre farter som är intressanta: 3:00, 3:30 och 3:50 min/km.
1) 3:00/km = 1500m fart
2) 3:30/km = 3000 - 5000 m fart
3) 3:50/km = lite långsammare än mjölksyratröskelfart.
FSNU träning sker i fart 1
Vo2 träning sker i fart 2
LT träning sker i fart 3

IV. Olika typer av träning
Förkortningar: p=paus, sp=seriepaus, m=medeltid
' = minuter
'' = sekunder

LT - Mjölksyretröskel höjande träning
Din mjölksyratröskel LT (Lactate Treshold) styr hur fort du kan springa utan att ackumulera (bygga upp) mjölksyra i benen. Kroppen måste transportera bort mjölksyran i samma fart som den tillförs (under nedbrytning av kolhydrater) mjölksyrarester.
Mjölksyratröskelnivån, LT, är den viktigaste faktorn för distanser över 10km. LT kan man mäta på löpband att blodprov . En kvalificerad gissning är LT motsvarar din tävlingsfart på 15 km - halv marathon.
Den bästa stimuli för att förbättra sin LT får man genom att springa på sin LT eller stax över.
Två typer av träning som jag rekommenderar är: Snabb Distans (SD) eller LT Intervaller (cruise intervals).

Snabb Distans:

· Snabb Distans 6km

· SD 20 - 40 min

· 5 - 10km:ers tävling utan att tävla

LT Intervall:

· 8x1000m p=45''

· 8x4' p=1'

· 4x1600m p=2' jogg

· 2x4km p=5' jogg

· 4x10' p=2'

· 6x6' p=90''

Vo2 - Förbättra Din Maximala Syreupptagningsförmåga
Motsvarar tävlingsfart på 3000m - 5000m.
V02max är den kapacitet som din kropp klarar av att transportera ut syre till dina muskler. Förmågan att pumpa ut stor mängd av syrerikt blod till dina arbetsmuskler som sedan omvandlar det till rörelseenergi . Vo2max kapaciteten är den viktigaste parametern för framgångar på 1500-5000m löpare. På längre distanser så är Vo2max också viktigt men mjölksyra tröskel kapaciteten tar mer och mer överhand, se LT kapitel efter.
Den största stimulansen för att förbättra sin Vo2 kapacitet får man genom att kör med en intensitet som motsvarar 95-100% av din nuvarande Vo2max fart. Vo2max kan man mäta på löpband mha analys av utandningsluft. Men en kvalificerad gissning är att 95-100% Vo2max motsvarar din tävlingsfart på 3-5000m.
För att man ska orka så får man antingen köra med lång vila "Långa intervaller" eller kortare sträckor med kort vila "Korta intervaller".

Långa intervaller
Pete och Scott rekommenderar långa intervaller enligt följande principer:
Volym: Totalt 4 - 8 000m (helst inom 4,8 - 7,2 km)
Frekvens: 1 Vo2 pass/vecka, men beroende på måldistans och tid kvar till tävlingsperiod så kan man komplettera med ett andra Vo2 pass med en lägre volym (ovan).
Längd: 2 - 6 min, vilket motsvarar ~ 800 - 1600m. Nackdelen med tex 400m intervaller är att du måste köra så många eftersom du pressar blodsystemet under en kortare period, kanske bara sista 200 av 400 jmf mot 800 av 1000m vid längre längd.
Återhämtning: Generell regel är 50 - 90 % av längden på intervallen. Joggvila hjälper på processen att transportera mjölksyrarester.

Korta intervaller

· 15-20x30-30 (30s i 2000m fart, 30 vila), 60-60

· 10x70s p=50s

· 15x300 p=45'' m=52 (hade jag -87)  Bana

· 20x200 p=30'' m=33 (hade jag -87)  Bana

FSNU - Förberedande Snabbhets Uthållighet
Motsvarar 1500m fart.

· 4x(300+300), p=45'', sp=4' m=49 (-87)

· 12x200 p=2' m=36''

· 6 - 14 x 200 p=100m joggvila m=37'' (Varning: Denna träning onödigt kort vila)

· ? x 200 p=200m joggvila m=34'' (Varning: Denna träning onödigt kort vila)

SNU - Snabbhets Uthållighet
Motsvarar 800m fart.
Ett par tuffa pass som jag hittat i mitt träningsprogram -89

· 3x(3x400m) p=2' sp=5' m=58''

· 5x(3x150m) p=gångpaus sp=5' m=22''

• 8x600m p=4' m=1:35-38 (Varning: Detta ska nog klassas som FSNU m för hög fart)