KALHYGGE

Trene effektivt! Intervju med Ulrik Wisløff
Alle idrettsutøvere ønsker maksimal effekt av den tiden de bruker på trening. Den senere tiden har det vært mye snakk om intervalltrening, og da særlig 4x4 intervaller som effektiv trening.

Som aktive mosjonister er vi på jakt etter treningsmetoder som gir oss mest mulig i forhold til den tiden vi bruker. Det er mange faktorer som begrenser hvor mye vi kan trene; alt fra en travel hverdag med jobb eller skole til små barn, jobber som må gjøres i huset eller hagen og lignende, gjør at det ofte blir så som så med tid til å knyte på seg joggeskoa, spenne fast langrennskiene eller sette seg på sykkelen for en økt.

Ulrik Wisløff er forsker ved Det medisinske fakultet ved NTNU i Trondheim, og har forsket mye på hva slags trening som gir best effekt ? både for mosjonister, toppidrettsutøvere og hjertepasienter.

I et nummer av bladet Skisport sist høst skapte han liv i treningsdebatten med en artikkel som tok for seg fordelene ved moderne 4x4 intervalltrening og hvordan han mener mange av dagens idrettsutøvere trener alt for mye med for lav intensitet.

Vi ble veldig fascinert av artikkelen og har prøvd 4x4 intervaller med meget god effekt. Oppmuntret av dette kontaktet vi Ulrik Wisløff for et intervju her på sport1.no der temaet skulle være hvordan en mosjonist kan trene for best effekt. Langrennstrener Svein Tore Samdal bruker de samme treningsprinsippene på damelandslaget. Intervju med han leser du her.

Obs! 4x4 intervaller betyr at du har fire innsatsperioder som hver er fire minutter lang. Mellom innsatsperiodene kjører du tre minutter med lavere intensitet. Totalt tar en slik økt rundt 35 til 45 minutter avhengig av hvor lang tid du bruker på oppvarming og nedkjøring.

Sport1: Først Ulrik, kan du forklare hvorfor intervalltrening og da særlig 4x4 er så effektivt?

UW: Intervalltrening er svært effektivt for å øke maksimalt oksygenopptak fordi det trener det som begrenser vår aerobe kapasitet; nemlig hjertets pumpekapasitet. Tidligere trodde vi at hjertets evne til å pumpe blod (slagvolum; mengde blod pumpet per slag; minuttvolum; mengde blod pumpet per minutt) ble nådd et sted mellom 40-60 % av individets maksimale oksygenopptak (som tilsvarer 50-70 % av individets maksimale hjertefrekvens).

Siden et individs maksimale hjertefrekvens er medfødt og ikke trenbar så var tidligere anbefalinger å trene rundt 70 % av individets hjertefrekvens for å få god effekt på slagvolumet. Med nyere målemetoder er det nå dokumentert at slagvolumet hos selv relativt utrente personer øker helt opp mot maksimalt oksygenopptak uten at vi ser en avflatning av ?kurven?.

Videre er det vist at hos mange så øker slagvolumet så mye som 60-100 % ved at man øker arbeidsintensiteten fra 80 % til 95 % av maksimal hjertefrekvens. Dette er grunnen til at intervalltrening gir betydelig mer økning i maksimalt oksygenopptak enn trening med lavere intensitet. Hjertet, som alle andre muskler i kroppen, må belastes for å bli sterkere. Ved intervalltrening får man også de fordelene man trodde man bare oppnådde ved lavere treningsintensitet: nydannelse av blodårer, bedre fettforbrenning, bedre karbohydratforbrenning m.m.

At vi anbefaler 4 minutters arbeidsperioder er bare av praktisk årsak; alle klarer det! Du kan godt ha arbeidsperioder som er fra 3-8 minutter, men desto lengre arbeidsinnsats desto hardere er det psykisk og fysisk, og som regel går det utover tempoet og dermed kvaliteten på treningen.

Det tar som regel 1-2 minutt å nå riktig arbeidsintensitet og denne tiden regner vi som en del av den 4 minutter lange innsatsperioden. Dersom du ikke har pulsklokke så er tommelfingerregelen at du skal være kraftig andpusten men ikke fryktelig stiv. Pausene skal være aktive (snakkefart) for å raskest mulig kvitte seg med laktat (som da brukes som brennstoff i musklene).

Mange vil bli overrasket over at dette ikke er så hardt som det høres ut som; en vanlig nybegynnerfeil er å gjennomføre første intervall med alt for høyt tempo for så å stivne fullstendig; og resten av økta er ødelagt. Husk at vi snakker om en arbeidsintensitet som ligger rett oppunder maksimal aerob kapasitet; man kan ha en arbeidsinnsats som er mye høyere men da er det anaerob metabolisme (uten oksygen) som må dekke ?bensintilførselen? utover maksimalt oksygenopptak, og man kan ikke holde på veldig lenge før intensiteten må reduseres.

Sport1: Det snakkes om riktig arbeidspuls (opp mot anaerob terskel) i innsatsperioden. Hvordan kan man enklest måle seg frem til ens egen anaerobe terskel?

UW: Arbeidspulsen ved intervalltrening er over anaerob terskel. Husk at anaerob terskel egentlig er et aerobt mål; anaerob terskel er den arbeidsintensiteten, hjertefrekvens eller oksygenopptak hvor det er likevekt mellom produksjon og fjerning av melkesyre (laktat). Eksempelvis ligger maratonløperen på anaerob terskel så å si hele løpet. Arbeidsintensiteten ved intervalltrening skal for den enkelte være 90-95% av maksimal hjertefrekvens.

For å måle anaerob terskel nøyaktig er du avhengig av nøyaktige måleinstrumenter og et laboratorium som kan dette. Men generelt sett er anaerob terskel den intensiteten du klarer å ligge på over lengre tid uten å stivne (men som ved en liten tempoøkning gjør at du stivner betraktelig slik at du må roe ned tempoet for å kunne fortsette).

Makspuls kan du måle ved å gjennomføre 2-3 intervalldrag i et tempo som gjør deg kraftig andpusten men ikke fryktelig stiv og etter 2 minutter på det tredje eller fjerde draget løper du til du ikke orker mer (1-2 minutter). Du er avhengig av en motbakke for å klare dette. Som regel kan det være lettere å klare dette på tredemølle (6-12 graders stigning på tredemølla).

Sport1: Jeg husker tilbake fra min tid som aktiv padler på 1980 tallet at den tidens intervalltrening dreide seg om f. eks 45 sekunder innsats / 15 sekunder rolig eller 70 sekunder innsats / 20 sekunder rolig i til sammen 15 til 20 minutter. Hvorfor mener du at 4x4 er bedre?

UW: Det tar 1-2 minutter å nå riktig treningsintensitet; og da altså nå den intensiteten som trener hjertet maksimalt. Stopper du etter 45 sekunder har du neppe nådd riktig intensitet og om du har gjort det så har du ikke mange sekundenes god hjertetrening siden du da tar pause. For å få maksimal fylling av hjertet (og dermed maksimal belastning) tar det 1-2 minutter.

Sport1: Det er lett (etter egen erfaring) å trene 4x4 med god effekt når man løper. Hvordan tror du treningsformen vil fungere på sykkel eller i langrenn? Er det best å finne en lang motbakke til alle intervallene, eller kan de kjøres i det terrenget man er?

UW: Du kan gjøre det i alle aktiviteter som innebærer bruk av store muskelgrupper, og det er desidert lettest i motbakke. Vi sier at man skal minst ha 5 % stigning på tredemøllen for å lettere oppnå riktig treningsintensitet, men dette må den enkelte finne ut av ved å prøve seg frem.

Det kan i en innkjøringsperiode være vanskelig å nå høy nok intensitet på sykkel dersom man ikke er god til å sykle fordi man da går stiv i lårene før man når riktig treningsintensitet, men dette går seg til. Du kan også trene intervalltrening ved bruk av mindre muskelgrupper, men da kan det være lurt å teste høyeste målte hjertefrekvens i den aktuelle øvelsen (for eksempel padling) og velge å trene på en intensitet som tilsvarer 90-95 % av den høyeste oppnådde hjertefrekvens i den aktuelle øvelsen.

Sport1: I følge ?skolelæren? på -80 tallet skulle man først kjøre en treningsperiode med vekt på aerob trening og bygge opp en god grunnform med denne treningen. Deretter økte man treningsintensiteten opp mot konkurransene med mer trening opp mot anaerob terskel og skulle på den måten nå toppform. Hvordan bør man legge opp treningsåret hvis målet er f. eks Birkebeinerrittet i august (88 km), og 4x4 den treningsform som brukes mest?

UW: Dette er et alt for omfattende spørsmål å svare godt på med få ord, og det finnes heller ikke veldig god litteratur når det gjelder treningsplanlegging (verken i Norge eller internasjonalt) for å nå toppform til et mesterskap.

Mange vil hevde at man ikke kan begynne med intervalltrening når man er i dårlig form, det er ikke riktig. Man kan begynne direkte med intervalltrening uansett form; du kommer raskt i form som gjør det mer motiverende å fortsette treningen. I tillegg så får du de fleste gevinstene som tradisjonell langkjøring gir.

Jeg vil poengtere at det jeg sier er at intervalltrening er den beste måten å øke maksimalt oksygenopptak på, og at det er en av de største begrensningene til de som deltar i for eksempel Birkebeinerrennet. Du må også ha langturer, men jeg vil poengtere at det går an å skifte ut noen av langturene med intervalltrening; og at det er liten vits i å ha mange langturer på 5 mil dersom konkurransedistansen din er 10 km.

Tilsvarende, skal du i hovedsak konkurrere i turlangrenn over lengre distanser så er det soleklart at du må ha mange langturer i treningen din med tilsvarende distanse som konkurransene. Det er helt håpløst å gi et generelt råd for hvordan man skal legge opp treningen mot for eksempel Birkebeinerrennet, men gjennomfører du 2-3 intervaller i uken (altså; bytter ut noen av langturene og ikke gjorde det i fjor) utover høsten og vinteren så er det stor sjanse for at du setter personlig rekord til vinteren.

Sport1: Sykkelritt har ofte lang varighet ? alt fra et par til fem eller seks timer er vanlig. Hvordan kan man venne kroppen til så lange konkurranser med 4x4 som hovedtrening? Vil det være en god ide å kjøre to 4x4 økter i uka, og så en rolig langtur i helgen? Eller bør langturen være i konkurransefart?

UW: Som sagt vil intervalltrening øke kapasiteten til hjertet til å levere blod til arbeidende muskulatur (inkludert hjertet selv) og det vil øke prestasjonene dine også i lange løp. MEN skal du i hovedsak konkurrere over distanser som du nevner så er du helt avhengig av mange turer med en varighet lik de du møter i konkurranse.

Sport1: Kan du gi et eksempel på hvordan du ville legge opp treningen gjennom sommeren for en syklist som kan trene tre ganger i uken og har som mål å gjennomføre Birkebeinerrittet på rundt 4 timer (grei tid for de fleste)? Hvordan ville du legge opp treningen for en syklist som har merkekravet i samme ritt som mål, og som trener sykling fire til fem ganger i uken?

UW: Igjen vanskelig å svare uten å kjenne hver enkelt person, men ½ parten til 2/3 intervalltrening dersom du trener mer enn 3-4 ganger i uka.

Sport1: Hva med slitasjen på kroppen, tror du 4x4 over tid vil øke faren for overtrening og / eller skader? Hvordan tror du langtidseffekten av intens 4x4 trening blir?

UW: Du skal ikke trene intervalltrening hver dag, da vil slitasjen både fysisk og psykisk bli stor; 4X4 er ikke så intenst som mange vil ha det til, men vi vet fortsatt for lite om slitasjene dersom man trener intervalltrening hver dag i flere uker, og vi har vel heller ikke tanker om å teste det ut med det første.

Det vi har vist er at du får ca en ½ prosent forbedring i ditt oksygenopptak per trening ved intervalltrening selv om du fordeler for eksempel 10 treninger utover noen uker eller om du gjennomfører for eksempel en treningsbolk på 10 økter i løpet av 5 eller 10 dager. For de som har over 60 ml i oksygenopptak så ser det ut til at det kreves en intervalløkt i uka for å vedlikeholde formen, og at man per intervalltrening utover det får ca 0,5 % forbedring per økt; for de over 70 ml så kreves 1-2 økter for vedlikehold.

Sport1: Mange idrettsutøvere har vært skeptiske til dine ideer. Blant annet er det noen som har hevdet at de kjører helt opp mot 80 % ganske rolig trening og kun 20 % med høy intensitet. Hva mener du?

UW: Stort sett snakker vi forbi hverandre tror jeg, men jeg har jo merket at det ikke er særlig takhøyde innen dette miljøet. Her skal man ikke tråkke noen på tærne. Det er jeg ikke veldig redd for når det er faglig begrunnet, og litt faglig uenighet trenger ikke være dumt; bare man skiller person og sak.

Det mange kaller langkjøring eller langturer er hva litteraturen kaller konkurransetrening (fordi de løper det de orker over lengre distanser); og det vi kaller intervalltrening kaller mange for naturlig intervall. Det er et sammensurium av begrep. Jeg vil også poengtere at jeg aldri har sagt som Adresseavisen utrolig nok hevder at Dæhli, Ulvang, Brå & co har trent feil. Det ville det vært urimelig å ha sagt; det jeg har sagt er at de helt sikkert kunne trent noe bedre med dagens kunnskap; og det tror jeg de er enige i. Verden går tross alt fremover - ikke bakover.

Sport1: Det var det vi hadde. Takk for at du tok deg tid til intervjuet, undertegnede og flere av kollegaene i Sport1 har allerede trent 4x4 en stund og er fornøyde med resultatene.

Intervju: Harald Rishovd