KALHYGGE

I samband med Set Sail IF´s klubbmästerskap körde vi testloppet (5km), Rävrace och Backrace i 310. Det var solsken 6 plusgrader, lite lerigt underlag och halkiga löv efter banan. Alla deltagare hade ett 5 km´s lopp i benen. Det var deltagarrekord på Rävrace!

---

 

Herrar

1 L‐O Gävert 12:18

2 Anders Frykblom 12:40

3 Emil Svensson 13:02

4 Erik Nordlöf 18:03 5 13:11

5 Kristian Magnusson 13:16

6 Niclas Malmbom 14:12

7 Henrik Nilsson 14:19

8 Jörgen Ekman 14:27

9 Tomas Björn 14:37

10 Martin Fogelberg 14:48

11 Peter Särnblad 14:51

12 Viktor Kolberg 14:54

13 Daniel Wedén 16:55

14 Jan Nilsson 17:21

15 Magnus Olsen 23:10

 

Damer

1 Maria Eriksson 17:41

2 Maria Jacobsson 18:42

Resultat Rävrace (Testlopp) 2011-07-30 Varmt, solsken. 

1. L-O                      12:16 (11:56)
2. Emil S                  13:11
3. Erik N                  13:42
4. Frykblom             13:47 (13:32)
5. Jonne                  14:07 (14:27)
6. Målvakts-Hasse    15:54
7. Maria E                17:07 (16:57)

Rävrace 24/8 - 2010

Regn, +14 och lerigt. Bästa tidigare tider inom parantes. ()

L-O 12.27 (11.56)
Frykblom 13.37 (13.32)
Jonne 14.27 (15:14)
Kristian M 14.34

För att få till lite effektivare träningspass i Arvika-trakten kommer vi i fortsättningen försöka
uppdatera våra gemensamma pass och även de pass man vill ha sällskap på. Ibland vill
man träna själv och då annonserar man helt enkelt inte sin träning här.

Ett glatt gäng löpare och orienterare samlades för årets första testrace. Tyvärr hade vi ingen
varvtidsräknare med oss denna gång men nästa lopp finns det flera arrangörer som även
klockar varvtiderna. Debut på Rävrace för Gert och Juhlén som gjorde starka insatser i sitt
första testlopp. Gäller att vara listig som en räv och hitta en lagom utgångsfart då banan är
ganska krävande.

Tider
L-O                                    11:56 (Nytt testloppsrekord, gamla 12,17) 
Tomas Juhlén                13:13  +1:16 
Gert Larsson                  13:53 
Oskar                               14:09 
Mathias                            16:32   
Elin                                   17:21  

Det blev några personliga rekord under tisdagskvällen. Kul att se så många deltagare i testloppet! Här är tiderna:


L-O
3:57 4:07 4:13
3:57 8:04 12:17

Andreas
4:08 4:29 4:33
4:08 8:37 13:10



Frykblom
4:08 4:44 4:42
4:08 8:52 13:34



Björn
4:12 4:53 4:56
4:12 9:05 14:01

Mats
4:53 5:11 5:03
4:53 10:04 15:07

Jonne
4:40 5:19 5:15
4:40 9:59 15:14

Maria
5:26 5:42 5:49
5:26 11:08 16:57

Elin
5:27 6:01 6:07
5:27 11:28 17:35

Eva-Marie
6:29 7:08 7:30
6:29 13:37 21:07

Sebbe
5:36 5:32
5:36 11:08

Ebba
6:17
6:17
_________________

Så här ser det ut för många västvärmlandslöpare under orienteringssäsongen.
Vad behöver vi göra åt detta? Träna kanske?

Under påskhelgen avgjordes Tour De Värmland. Andreas Blomgren visade genast att han hållit i träningen bra under vintern genom att ta en seger på första etappen som var en sprint. Måndagsträningarna har varit bra för Andreas utveckling av löpsteget. Andreas slutade sedan som total 5:a efter att hela Touren summerades. Fysiken finns där men det fattas förmodligen en del orienteringsteknik för att gå jämt under flera dagar i rad. Tyvärr kom inte L-O till start som hade laddat hårt för just denna tävling eftersom han blev skadad veckan innan. Annars hade förmodligen första dagen passat honom riktigt bra med sprint och nattorientering med gemensam start.
 
L-O gjorde dock en test av fotens hållbarhet igår på Nike Run Cup där han slutade trea, bara sekunder efter täten trots att han fick håll igen lite i utförsbackarna på den ganska kuperade terrängbanan. Var ett riktigt bra startfält. Noterbart är att L-O ändå trots skadan slår flera av de vassaste orienteringslöparna i Värmland med 1 minut på 5 kilometers terränglöpning.

Det som behövs göras nu för Västvärmlandsorienterarna är att få in en vägvinnande orienteringsteknik för att resultaten ska bli så bra som den kapaciteten flera löpare har i kroppen.  

Långdistansansvarige
Lars Lundegård delar här med sig av sina träningserfarenheter.

"Speed is Everything"
Nyckeln till kvalitetslöpträning är farten. Farten/intensiteten baseras på din nuvarande nivå (inte på dina mål. )

I mitt fall så är det tre farter som är intressanta: 3:00, 3:30 och 3:50 min/km.
1) 3:00/km = 1500m fart
2) 3:30/km = 3000 - 5000 m fart
3) 3:50/km = lite långsammare än mjölksyratröskelfart.
FSNU träning sker i fart 1
Vo2 träning sker i fart 2
LT träning sker i fart 3

IV. Olika typer av träning
Förkortningar: p=paus, sp=seriepaus, m=medeltid
' = minuter
'' = sekunder

LT - Mjölksyretröskel höjande träning
Din mjölksyratröskel LT (Lactate Treshold) styr hur fort du kan springa utan att ackumulera (bygga upp) mjölksyra i benen. Kroppen måste transportera bort mjölksyran i samma fart som den tillförs (under nedbrytning av kolhydrater) mjölksyrarester.
Mjölksyratröskelnivån, LT, är den viktigaste faktorn för distanser över 10km. LT kan man mäta på löpband att blodprov . En kvalificerad gissning är LT motsvarar din tävlingsfart på 15 km - halv marathon.
Den bästa stimuli för att förbättra sin LT får man genom att springa på sin LT eller stax över.
Två typer av träning som jag rekommenderar är: Snabb Distans (SD) eller LT Intervaller (cruise intervals).

Snabb Distans:

· Snabb Distans 6km

· SD 20 - 40 min

· 5 - 10km:ers tävling utan att tävla

LT Intervall:

· 8x1000m p=45''

· 8x4' p=1'

· 4x1600m p=2' jogg

· 2x4km p=5' jogg

· 4x10' p=2'

· 6x6' p=90''

Vo2 - Förbättra Din Maximala Syreupptagningsförmåga
Motsvarar tävlingsfart på 3000m - 5000m.
V02max är den kapacitet som din kropp klarar av att transportera ut syre till dina muskler. Förmågan att pumpa ut stor mängd av syrerikt blod till dina arbetsmuskler som sedan omvandlar det till rörelseenergi . Vo2max kapaciteten är den viktigaste parametern för framgångar på 1500-5000m löpare. På längre distanser så är Vo2max också viktigt men mjölksyra tröskel kapaciteten tar mer och mer överhand, se LT kapitel efter.
Den största stimulansen för att förbättra sin Vo2 kapacitet får man genom att kör med en intensitet som motsvarar 95-100% av din nuvarande Vo2max fart. Vo2max kan man mäta på löpband mha analys av utandningsluft. Men en kvalificerad gissning är att 95-100% Vo2max motsvarar din tävlingsfart på 3-5000m.
För att man ska orka så får man antingen köra med lång vila "Långa intervaller" eller kortare sträckor med kort vila "Korta intervaller".

Långa intervaller
Pete och Scott rekommenderar långa intervaller enligt följande principer:
Volym: Totalt 4 - 8 000m (helst inom 4,8 - 7,2 km)
Frekvens: 1 Vo2 pass/vecka, men beroende på måldistans och tid kvar till tävlingsperiod så kan man komplettera med ett andra Vo2 pass med en lägre volym (ovan).
Längd: 2 - 6 min, vilket motsvarar ~ 800 - 1600m. Nackdelen med tex 400m intervaller är att du måste köra så många eftersom du pressar blodsystemet under en kortare period, kanske bara sista 200 av 400 jmf mot 800 av 1000m vid längre längd.
Återhämtning: Generell regel är 50 - 90 % av längden på intervallen. Joggvila hjälper på processen att transportera mjölksyrarester.

Korta intervaller

· 15-20x30-30 (30s i 2000m fart, 30 vila), 60-60

· 10x70s p=50s

· 15x300 p=45'' m=52 (hade jag -87)  Bana

· 20x200 p=30'' m=33 (hade jag -87)  Bana

FSNU - Förberedande Snabbhets Uthållighet
Motsvarar 1500m fart.

· 4x(300+300), p=45'', sp=4' m=49 (-87)

· 12x200 p=2' m=36''

· 6 - 14 x 200 p=100m joggvila m=37'' (Varning: Denna träning onödigt kort vila)

· ? x 200 p=200m joggvila m=34'' (Varning: Denna träning onödigt kort vila)

SNU - Snabbhets Uthållighet
Motsvarar 800m fart.
Ett par tuffa pass som jag hittat i mitt träningsprogram -89

· 3x(3x400m) p=2' sp=5' m=58''

· 5x(3x150m) p=gångpaus sp=5' m=22''

• 8x600m p=4' m=1:35-38 (Varning: Detta ska nog klassas som FSNU m för hög fart)

En av de Svenskar som tränat allra mest. Det berömda rycket i Lahtis. Senare blev backen Magnusson-backen ;-)

RÄVRACE = ca 3,8 km testlopp i terräng.

Andra testloppet för året. Endast 2 deltagare. L-O satte sin sämsta tid någonsin vilket bekräftar att formen är sämre än vid samma tidpunkt ifjol.

Resultat
Frykblom 4.21 9.20 14.12

L-O 4.05 8.22 12.33

RÄVRACE = ca 3,8 km testlopp i terräng. Första testet i år. Tyvärr bara fyra deltagare. Sebastian sänkte sig med nästan 50 sekunder. Kul! Bra jobbat, träning ger resultat. 

Resultat
Martin 4.06 8.20 12.24

Sebastian 5.10 10.20 *Sebastians tidigare serier på 2 varv: 5:36 11:08 / 5,25 11,17

Jörgen 4.40 9.50 15.15

L-O 4.05 8.20 12.22  *L-O´s tidigare serier på 3 varv: 3,55 8,06 12,15 / 3:57 8:04 12:17

Roff´´e skötte tidtagning på ett utmärkt sätt och alla deltagare var nöjda med en fin genomkörare