Rävrace 24/11 2012

I samband med Set Sail IF´s klubbmästerskap körde vi testloppet (5km), Rävrace och Backrace i 310. Det var solsken 6 plusgrader, lite lerigt underlag och halkiga löv efter banan. Alla deltagare hade ett 5 km´s lopp i benen. Det var deltagarrekord på Rävrace!


 

Herrar

1 L‐O Gävert 12:18

2 Anders Frykblom 12:40

3 Emil Svensson 13:02

4 Erik Nordlöf 18:03 5 13:11

5 Kristian Magnusson 13:16

6 Niclas Malmbom 14:12

7 Henrik Nilsson 14:19

8 Jörgen Ekman 14:27

9 Tomas Björn 14:37

10 Martin Fogelberg 14:48

11 Peter Särnblad 14:51

12 Viktor Kolberg 14:54

13 Daniel Wedén 16:55

14 Jan Nilsson 17:21

15 Magnus Olsen 23:10

 

Damer

1 Maria Eriksson 17:41

2 Maria Jacobsson 18:42


Rävrace 2011-07-30

räv

Resultat Rävrace (Testlopp) 2011-07-30 Varmt, solsken. 

1. L-O                      12:16 (11:56)
2. Emil S                  13:11
3. Erik N                  13:42
4. Frykblom             13:47 (13:32)
5. Jonne                  14:07 (14:27)
6. Målvakts-Hasse    15:54
7. Maria E                17:07 (16:57)

Testlopp 2010/08/24



Rävrace 24/8 - 2010

Regn, +14 och lerigt. Bästa tidigare tider inom parantes. ()

L-O 12.27 (11.56)
Frykblom 13.37 (13.32)
Jonne 14.27 (15:14)
Kristian M 14.34

Gemensam träningsplanering


För att få till lite effektivare träningspass i Arvika-trakten kommer vi i fortsättningen försöka
uppdatera våra gemensamma pass och även de pass man vill ha sällskap på. Ibland vill
man träna själv och då annonserar man helt enkelt inte sin träning här.

Testlopp "Rävrace" 2009-05-20

None
Ett glatt gäng löpare och orienterare samlades för årets första testrace. Tyvärr hade vi ingen
varvtidsräknare med oss denna gång men nästa lopp finns det flera arrangörer som även
klockar varvtiderna. Debut på Rävrace för Gert och Juhlén som gjorde starka insatser i sitt
första testlopp. Gäller att vara listig som en räv och hitta en lagom utgångsfart då banan är
ganska krävande.

Tider
L-O                                    11:56 (Nytt testloppsrekord, gamla 12,17) 
Tomas Juhlén                13:13  +1:16 
Gert Larsson                  13:53 
Oskar                               14:09 
Mathias                            16:32   
Elin                                   17:21  

Rävrace


På onsdag, den 20/5 klockan 18.00 är det dags att testa formen för då går årets
första testlopp. Rävrace. Nyhet: Nu med kontrollmätt terrängbana på 3634 meter.

Vi samlas uppe vid övre slingan på Eljusbanan uppe på Viksspåret där start och
målplatsen är belägen. 3 varv i valfritt tempo. Möjlighet att köra 1 eller 2 varv finns
också. Sprid ut detta till så många som möjligt och ta med er alla ni hittar för ett
givande träningspass. Andreas har en sk obligatorisk närvaro, även Mathias.


Vi försöker köra starten runt 18.15


Länk


Testlopp NR:3

image7

Det blev några personliga rekord under tisdagskvällen. Kul att se så många deltagare i testloppet! Här är tiderna:


L-O
3:57 4:07 4:13
3:57 8:04 12:17

Andreas
4:08 4:29 4:33
4:08 8:37 13:10



Frykblom
4:08 4:44 4:42
4:08 8:52 13:34



Björn
4:12 4:53 4:56
4:12 9:05 14:01

Mats
4:53 5:11 5:03
4:53 10:04 15:07

Jonne
4:40 5:19 5:15
4:40 9:59 15:14

Maria
5:26 5:42 5:49
5:26 11:08 16:57

Elin
5:27 6:01 6:07
5:27 11:28 17:35

Eva-Marie
6:29 7:08 7:30
6:29 13:37 21:07

Sebbe
5:36 5:32
5:36 11:08

Ebba
6:17
6:17
_________________

Orientering


Så här ser det ut för många västvärmlandslöpare under orienteringssäsongen.
Vad behöver vi göra åt detta? Träna kanske?

Tävlingsdebut


Under påskhelgen avgjordes Tour De Värmland. Andreas Blomgren visade genast att han hållit i träningen bra under vintern genom att ta en seger på första etappen som var en sprint. Måndagsträningarna har varit bra för Andreas utveckling av löpsteget. Andreas slutade sedan som total 5:a efter att hela Touren summerades. Fysiken finns där men det fattas förmodligen en del orienteringsteknik för att gå jämt under flera dagar i rad. Tyvärr kom inte L-O till start som hade laddat hårt för just denna tävling eftersom han blev skadad veckan innan. Annars hade förmodligen första dagen passat honom riktigt bra med sprint och nattorientering med gemensam start.
 
L-O gjorde dock en test av fotens hållbarhet igår på Nike Run Cup där han slutade trea, bara sekunder efter täten trots att han fick håll igen lite i utförsbackarna på den ganska kuperade terrängbanan. Var ett riktigt bra startfält. Noterbart är att L-O ändå trots skadan slår flera av de vassaste orienteringslöparna i Värmland med 1 minut på 5 kilometers terränglöpning.

Det som behövs göras nu för Västvärmlandsorienterarna är att få in en vägvinnande orienteringsteknik för att resultaten ska bli så bra som den kapaciteten flera löpare har i kroppen.  

Träningstips från IF Göta

None
Långdistansansvarige
Lars Lundegård delar här med sig av sina träningserfarenheter.

"Speed is Everything"

Nyckeln till kvalitetslöpträning är farten. Farten/intensiteten baseras på din nuvarande nivå (inte på dina mål. )

I mitt fall så är det tre farter som är intressanta: 3:00, 3:30 och 3:50 min/km.
1) 3:00/km = 1500m fart
2) 3:30/km = 3000 - 5000 m fart
3) 3:50/km = lite långsammare än mjölksyratröskelfart.
FSNU träning sker i fart 1
Vo2 träning sker i fart 2
LT träning sker i fart 3

IV. Olika typer av träning
Förkortningar: p=paus, sp=seriepaus, m=medeltid
' = minuter
'' = sekunder

LT - Mjölksyretröskel höjande träning
Din mjölksyratröskel LT (Lactate Treshold) styr hur fort du kan springa utan att ackumulera (bygga upp) mjölksyra i benen. Kroppen måste transportera bort mjölksyran i samma fart som den tillförs (under nedbrytning av kolhydrater) mjölksyrarester.
Mjölksyratröskelnivån, LT, är den viktigaste faktorn för distanser över 10km. LT kan man mäta på löpband att blodprov . En kvalificerad gissning är LT motsvarar din tävlingsfart på 15 km - halv marathon.
Den bästa stimuli för att förbättra sin LT får man genom att springa på sin LT eller stax över.
Två typer av träning som jag rekommenderar är: Snabb Distans (SD) eller LT Intervaller (cruise intervals).

Snabb Distans:

· Snabb Distans 6km

· SD 20 - 40 min

· 5 - 10km:ers tävling utan att tävla

LT Intervall:

· 8x1000m p=45''

· 8x4' p=1'

· 4x1600m p=2' jogg

· 2x4km p=5' jogg

· 4x10' p=2'

· 6x6' p=90''


Vo2 - Förbättra Din Maximala Syreupptagningsförmåga
Motsvarar tävlingsfart på 3000m - 5000m.
V02max är den kapacitet som din kropp klarar av att transportera ut syre till dina muskler. Förmågan att pumpa ut stor mängd av syrerikt blod till dina arbetsmuskler som sedan omvandlar det till rörelseenergi . Vo2max kapaciteten är den viktigaste parametern för framgångar på 1500-5000m löpare. På längre distanser så är Vo2max också viktigt men mjölksyra tröskel kapaciteten tar mer och mer överhand, se LT kapitel efter.
Den största stimulansen för att förbättra sin Vo2 kapacitet får man genom att kör med en intensitet som motsvarar 95-100% av din nuvarande Vo2max fart. Vo2max kan man mäta på löpband mha analys av utandningsluft. Men en kvalificerad gissning är att 95-100% Vo2max motsvarar din tävlingsfart på 3-5000m.
För att man ska orka så får man antingen köra med lång vila "Långa intervaller" eller kortare sträckor med kort vila "Korta intervaller".

Långa intervaller
Pete och Scott rekommenderar långa intervaller enligt följande principer:
Volym: Totalt 4 - 8 000m (helst inom 4,8 - 7,2 km)
Frekvens: 1 Vo2 pass/vecka, men beroende på måldistans och tid kvar till tävlingsperiod så kan man komplettera med ett andra Vo2 pass med en lägre volym (ovan).
Längd: 2 - 6 min, vilket motsvarar ~ 800 - 1600m. Nackdelen med tex 400m intervaller är att du måste köra så många eftersom du pressar blodsystemet under en kortare period, kanske bara sista 200 av 400 jmf mot 800 av 1000m vid längre längd.
Återhämtning: Generell regel är 50 - 90 % av längden på intervallen. Joggvila hjälper på processen att transportera mjölksyrarester.

Korta intervaller

· 15-20x30-30 (30s i 2000m fart, 30 vila), 60-60

· 10x70s p=50s

· 15x300 p=45'' m=52 (hade jag -87)  Bana

· 20x200 p=30'' m=33 (hade jag -87)  Bana


FSNU - Förberedande Snabbhets Uthållighet
Motsvarar 1500m fart.

· 4x(300+300), p=45'', sp=4' m=49 (-87)

· 12x200 p=2' m=36''

· 6 - 14 x 200 p=100m joggvila m=37'' (Varning: Denna träning onödigt kort vila)

· ? x 200 p=200m joggvila m=34'' (Varning: Denna träning onödigt kort vila)


SNU - Snabbhets Uthållighet
Motsvarar 800m fart.
Ett par tuffa pass som jag hittat i mitt träningsprogram -89

· 3x(3x400m) p=2' sp=5' m=58''

· 5x(3x150m) p=gångpaus sp=5' m=22''

• 8x600m p=4' m=1:35-38 (Varning: Detta ska nog klassas som FSNU m för hög fart)

Hårdare gubbar förr


En av de Svenskar som tränat allra mest. Det berömda rycket i Lahtis. Senare blev backen Magnusson-backen ;-)

Träningsprogram höst/vinter 2008-2009

Här är träningsprogramet som vi kommer köra under resten av hösten / vintern.  
Välkomna!


Träningsprogram


Har du svårt att komma ut och träna i höstmörkret? Då kan det underlätta om man är flera som
trotsar väder och vind för att träna tillsammans.


På måndagar kl 18-20 tränar vi liksom förra vintern i

Agnetebergsskolans gymnastiksal. Vi börjar med frivillig löpning kl 18, 30-40 min. Sedan
är det spänst- och styrketräning som börjar kl 19. Ansvarig har hand om nyckeln och ser
till att det är öppet.


På onsdagar kl 18 har vi intervallträning de onsdagar det inte är

Nattjakta eller Kylk(l)ampen. Plats meddelas av ansvarig på hemsidan

eller WOK-grytan.

Samåkning till Kylk(l)ampen samordnas lämpligen i WOK-grytan. Den som

ska iväg meddelar i WOK-grytan och inbjuder till samåkning.


På helgen blir det långpass i lugnt tempo. Samling kl 11 antingen lördag eller söndag.

Längden blir uppemot 2 mil, men det går alltid att korta av. Hör av er

till ansvarig om detta. Ev ändringar i programmet meddelas på hemsidan

eller WOK-grytan.


Om inte detta räcker till finns det möjlighet att åka till Karlstad vissa torsdagar.
Då arrangerar Tyr öppen intervallträning inomhus i Våxnäshallen. Dessa tillfällen
meddelas på hemsidan eller WOK-grytan.


Programmet finns i länkmenyn till höger på hemsidan. Nästa träningsprogram
kommer ut vid jultiden och sträcker sig fram till påsk.


Träningstillfällen i höst

None
Vilka träningstillfällen ska vi ha med klubben  höst/vinter?

Mitt förslag är att fortsätta med likn styrkegympan på måndagar och sedan på torsdagar ha ett intervallpass som någon är ansvarig för. På helgen har vi ett långplass med någon ansvarig på. Dessutom tillkommer diverse nattcuper o likn också.

Vad tror ni om detta?


Rävrace 2008-07-09

RÄVRACE = ca 3,8 km testlopp i terräng.

Andra testloppet för året. Endast 2 deltagare. L-O satte sin sämsta tid någonsin vilket bekräftar att formen är sämre än vid samma tidpunkt ifjol.

Resultat
Frykblom 4.21 9.20 14.12

L-O 4.05 8.22 12.33


Testlopp "Rävrace" 2008-05-29

image9
RÄVRACE = ca 3,8 km testlopp i terräng. Första testet i år. Tyvärr bara fyra deltagare. Sebastian sänkte sig med nästan 50 sekunder. Kul! Bra jobbat, träning ger resultat.
 


Resultat
Martin 4.06 8.20 12.24


Sebastian 5.10 10.20 *Sebastians tidigare serier på 2 varv: 5:36 11:08 / 5,25 11,17

Jörgen 4.40 9.50 15.15


L-O 4.05 8.20 12.22  *L-O´s tidigare serier på 3 varv: 3,55 8,06 12,15 / 3:57 8:04 12:17

Roff´´e skötte tidtagning på ett utmärkt sätt och alla deltagare var nöjda med en fin genomkörare